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Stage cyclisme route : samedi 21 février 2015 organisé par Jean-Paul STEPHAN
Échauffement sans matériel le + varié possible pour maximum d'idées : bras, tronc, vite – lent, gainages debout, gainages appui facial, appui coude, appuis dorsal, appui latéral, 3 appuis, 2 appuis, 3 (ou 2) appuis + mouvements des jambes et / ou des bras, passe d'appui coude à appui facial sur 2 bras, sur un bras...
Medicin-ball très varié pour abdos, gainages, coordination, équilibres instables sur MB main ou pied, passage d'une main à l'autre ou d'un pied à l'autre, faire passer le MB des mains aux pieds et vice-versa, appui 1 main ( 1 pied) sur MB, en statique, en dynamique, seul ou à deux...
SORTIE ROUTE 1 : Efforts explosifs ou de force qui fatiguent surtout musculairement et nerveusement, donnent beaucoup de vitesse, mais ne fatiguent pas profondément (on peut en faire souvent)
Sprints 6'' / 54'' récup, 10/50, 15/45...voir différences.
Vélocité vitesse max absolue
Vélocité vitesse max en 10 coups de pédale (20, 4, 10...nombre pair pour autant de travail de chaque côté) (variante : atteindre une vitesse en moins de temps possible...moins pratique à gérer sur le terrain)
Vélocité accélérer gros plateau passer petit plateau accélérer encore
Vélocité 2'
Force plat gainage total « statue » (co-observation pour voir si oscillations parasites)
Force 1 jambe
Sprint 1 jambe
Force lâcher mains du guidon
Force mains en bas du guidon
Force aux cocottes
Force danseuse sans oscillation parasite
Pédalage talon bas
Pédalage talon haut
Pédalage en poussant seulement
Pédalage en tirant seulement
Relais technique (pas à fond), monter – descendre dans la file, s'orienter en fonction du vent, créer un second éventail pour éviter bordure, une dent + souple quand dans les roues, une dent de mieux quand on relaie
pied de côte sprint 20'' puis suite très cool petit braquet
SORTIE ROUTE 2 : efforts plus « cardiaques » ou qui font mal aux jambes (qui fatiguent plus profondément, + longs à récupérer).
3' en 15/45...3' en 30/30...3' en 45/15...grosse différence
Séquence de rythme sur 5' mais intégrer 1 sprint de 5'' au début de chaque minute (cf travail entre seuil et PMA, exercice intermédiaire entre seuil et PMA, entre attaques successives, aller chercher l'attaquant 10 X de suite (handicap en fonction de différence de niveau, ex : sauter dans la roue dès l'attaque si on est moins fort...attendre 3'' avant de réagir si on est + fort...).
3 à 6' ascension vélocité danseuse (dur, ne pas se rasseoir)
Braquet de + en + petit conserver même vitesse
Côte souple 100 derniers mètres à fond
Côte rythme croissant, augmenter braquet une dent chaque minute
ETIREMENTS 15' et fin du stage
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